Alimentación saludable para esta cuarentena

06/04/2020

Alimentación saludable para esta cuarentena

Cocinar y alimentarnos de manera saludable durante este tiempo de aislamiento en casa debido a la pandemia por el coronavirus, es un hábito importante que ayuda a mantener nuestro cuerpo y nuestra mente en equilibrio.

Por eso desde la Dirección General de Control de la Industria Alimenticia del Ministerio de Industria, Comercio y Minería de la Provincia, te acercan estos tips para tener en cuenta:

1) Planificá los menús, para realizar las compras justas saliendo a la calle lo menos posible. Más consejos aquí.
2) Verificá si contás con el almacenamiento adecuado (alacenas, freezer) para evitar que los alimentos se deterioren.
3) Seleccioná preferentemente alimentos no perecederos y frescos de estación.
4) Intentá no consumir comidas rápidas.
5) Prepará platos caseros, cuidando las medidas de prevención por el COVID-19. Más info aquí.
6) Seguí las recomendaciones de lavado y desinfección de los alimentos que vas a consumir.
7) Leé los rótulos de los productos, la información sobre sus características.
8) Fijate las fechas de vencimiento.

Cada persona tiene necesidades nutricionales especiales, estas son algunas recomendaciones generales para ordenar la dieta diaria: 

• Lácteos: incluir dos o tres porciones diarias, pudiendo ser descremados: Leche, yogurt y quesos. Ahora en cuarentena, mejor la leche larga vida o en polvo.
• Carnes: se recomienda una porción diaria (de un tamaño similar a la palma de la mano). Preferir cortes sin grasa visible, cocinando a la plancha o al horno. Incluye carnes de vaca, pollo, cerdo, pescado. La cocción completa de las carnes previene enfermedades.
• Huevo: puede incluirse a diario.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, arvejas secas, soja, en guisos, ensaladas, purés, medallones tipo hamburguesas. Deben remojarse mínimo 8 horas previo a su cocción, cuando se trata del grano entero; otras presentaciones son sus harinas y jugos. Para un mejor aprovechamiento de nutrientes se aconseja servir junto a cereales y/o vegetales.
• Cereales: dentro de este grupo encontramos arroz, maíz, trigo, cebada, avena, centeno y la quinoa considerada «pseudocereal». Se incluyen los granos enteros, sus harinas y  los productos elaborados con ellos, tales como panificados y pastas. Es mejor escoger las opciones integrales para aumentar el aporte de fibra alimentaria; de ésta manera pueden incorporarse a diario, cuidando de no superar un cuarto del plato.
• Frutas y vegetales: se necesitan cinco (5) porciones diarias, entre frutas y verduras de varios colores. El jugo natural de frutas aporta los azúcares de la fruta pero no su fibra, por eso, no los consumas en exceso.
• Agua: al menos dos (2) litros de  agua potable al día.
• Infusiones: consumirlas sin azúcar agregada, usar edulcorante.
• Bebidas: se puede incluir  gaseosa o jugo en polvo, preferentemente cero calorías.
• Aceites: aportan ácidos grasos esenciales que el organismo no puede sintetizar, por lo que deben incorporarse crudos, evitando las frituras.
• Semillas y frutos secos: aportan nutrientes esenciales por lo que se recomienda su incorporación, observando un consumo moderado. Agregarlos a las ensaladas, yogures, panificados caseros, o un puñadito como colación.
• Sal, azúcares, productos alimenticios ricos en grasas, azúcares y sodio: se debe moderar su consumo, ya que se asocian a varias enfermedades como sobrepeso, obesidad, hipertensión arterial, entre otras. El uso de sal de mesa y azúcares se puede suplantar por  especias, condimentos, y edulcorantes no
• nutritivos respectivamente.
• Snacks: elaborarlos utilizando cereales, legumbres, vegetales y frutas como ingredientes principales.
• Alcohol: sólo permitidas para adultos, su consumo debe ser responsable, ya que puede generar daños graves para la salud.

Algunas recetas para probar distintos alimentos

Garbanzos al horno: utilizar garbanzos secos o los garbanzos enlatados (que ya vienen precocidos, listos para consumir). Si se usan los secos, primero hay que remojarlos por ocho (8) horas mínimo, luego hervirlos por 60 minutos aprox. En ambos casos, los garbanzos hay que secarlos bien con una servilleta de papel, y luego mezclarlo con las diferentes especias como provenzal, condimento para pizza, curry, pimentón. Usar unas cucharadas de aceite de oliva para que los ingredientes se mezclen bien entre ellos. Luego llevar a horno fuerte por 45 minutos hasta que estén bien crocantes.

Galletitas tipo talitas: usar 250 g de harina integral (puede ser otro tipo), un pocillo de agua, dos cucharadas de aceite de oliva, condimentos, dos (2) cucharadas de mix de semillas. Mezclar los ingredientes secos, agregar el aceite, e ir incorporando el agua. Dejar descansar la masa unos minutos en la heladera, y luego estirar en la mesada. Hornear por 10 minutos en horno precalentado a 180°C.

Rellenos para tartas: acelga, espinaca, brócoli, calabaza, zapallito. Saltea cebolla y pimiento. Saborizar con condimentos y agregar la hortaliza escogida (algunas pueden requerir cocción previa, como la calabaza). Batír dos (2) huevos, y agregarlos al resto de la mezcla; se puede poner semillitas y queso. Colocar la masa en el molde y rellenar. Llevar al horno precalentado, por 30 minutos aprox. Si le se agregan 2 o 3 huevos más, se puede hacer una tortilla, sin masa.

Milanesas vegetales: usar berenjenas, zuchinis, incluso los tallos de acelga, cortar los vegetales en láminas finas a lo largo. Su son berenjenas, déjalas reposar una hora en agua con sal. Batir un huevo con condimentos como
provenzal, y pasar los vegetales por ésta mezcla. Para rebozar, usar pan rallado, mezcla de avena u otra harina con semillas ó polenta. Hornear por 15 minutos, hasta que estén doraditas y tiernitas. Con salsa y queso, quedan a la napolitana. Budín de banana y avena: Pisar dos (2) bananas maduras, añadir 2 huevos y revolver todo. Agregar esencia de vainilla, ralladura de naranja o limón. Sumar una (1) taza de avena o harina integral y una cucharadita de polvo de hornear. Se puede agregar frutas secas bien picadas. Precalentar el horno, enharinar una
budinera, y verter la mezcla. Se hornea a temperatura media por 30 minutos.

Trufas de avena: una (1) taza de avena instantánea, también pueden ser con fruta seca triturada o galletitas dulces picadas. Agregar dos (2) cucharadas de dulce de leche, banana madura pisada o dátiles procesados. Mezclar todo y agregarle cacao, es una opción. Dejar en la heladera un ratito, para que sea más fácil formar
las bolitas que luego se pasan por el coco rallado y/o las granas.